SVALY Z POHLEDU VÝŽIVY
-
Nesmíte mít nikdy pocit hladu nebo žízně
-
Nejdůležitější body:
-
Přijímat více energie než vydáte !
-
Jíst pravidelně
-
Rozumné množstí (nepřejídat se, ale ani nehladovět)
-
-
Množství energie se dá vypočítat, ale i si ho můžete odvodit
-
Odvodíte ho tak, že vyjdete ze svého dnešního denního příjmu a budete ho zvyšovat o 2000kj na den každý týden, až dokud nezačnete přibírat, pak energeticky příjem udržujte.
-
-
Jídlo by mělo být rozloženo pravidelně do celého dne do 5-8 jídel
-
Je také velmi důležité, jaké bude mít Vaše jídlo složení - kolik proteinů (bílkovin), sacharidů a kolik tuků
1. Pokud se bavíme o hmotnosti, tak nejdůležitější je JÍDELNÍČEK
2. TRÉNINK - bude určovat, co na vašem těle poroste, zda svaly nebo tuky
3. A nakonec ŽIVOTOSPRÁVA
-
Intenzitou a četností tréninku budete určovat formu postavy a kondici.
-
Všeobecně pro obrovské objemy musíte hodně odpočívat a regenerovat - svaly nerostou v posilovně, ale při regeneraci.
-
Pro co největší objemy je tedy optimální procvičit jednu svalovou partii jednou za 4 dny.
-
Tréninky by měly být velmi intenzívni a krátké - do 1hodiny.
-
Příklady cviků naleznete na této stránce
-
Dostatek spánku (bez regenerace není růst svalů, při spánku se vyplavuje růstový hormon)
-
Pravidelný příjem vyvážené stravy (když 3 hodiny nejíte tělo začne rozkládat vaše svaly na energii).
-
Vyvarovat se alkoholu
-
Nestresovat se
JÍDELNÍČEK
-
Kuřecí maso je dobrým zdrojem bílkovin v tréninku, protože obsahuje minimum tuků.
-
Mezi další vhodné a používané zdroje patří:
-
Vejce (zejména bílky), tvaroh (lépe nízkotučný), olomoucké tvarůžky, sýry Cottage a jiné nízkotučné sýry, ryby, telecí a jehněčí maso...
-
Co je vhodné mít ve svém jídelníčku ?
-
Důležité je také zvolit kvalitní zdroje tuků – jako jsou mořské ryby, ořechy, oleje lisované za studena apod.
-
Sacharidy jsou při posilovacím tréninku nesmírně důležité, neboť jsou zdrojem rychlé energie.
-
Sacharidy, které potřebujeme, abychom nabírali svalovou hmotu, nejsou normální cukry, ale polysacharidy ( --> například obiloviny, rýže, brambory či těstoviny.. )
-
Proteiny na růst svalů --> podporují obnovu a nárůst svalové hmoty dodají tělu potřebnou dávku bílkovin, které podporují obnovu a regeneraci svalové hmoty.
Příklad jídelníčku při nabírání svalové hmoty
1. den
Snídaně: Müsli z ovesných vloček s bílým jogurtem a ovocem;
Dopolední svačina: Cornflakes, proteinová tyčinka;
Oběd: Salát z těstovin s kuřecím masem se zeleninou;
Odpolední svačina: Ochucená rýže, tvaroh;
Večeře: Brambory, pečený pstruh
2. den
Snídaně: Žitný chléb, vejce, rajče;
Dopolední svačina: Ovesné vločky, tvaroh;
Oběd: Přírodní krůtí plátek s rýží, salát z různých druhů rajčat;
Odpolední svačina: Smoothie z ovesných vloček, mléka a ovoce;
Večeře: Pečený losos s bylinkovými brambory
3. den
Snídaně: Celozrnné sušenky, ovoce, bílý jogurt;
Dopolední svačina: Kukuřičné lupínky, tvarohový puding;
Oběd: Vařené hovězí maso s bramborem, salát z rajčat a paprik;
Odpolední svačina: Sýr Cottage, tmavé pečivo, paprika;
Večeře: Slaný rýžový nákyp se zeleninou (hrášek, baby mrkev a kukuřice) a kuřecími kousky
4.den
Snídaně: Chléb s arašídovým máslem;
Dopolední svačina: Tvarohová pomazánka s červenou řepou;
Oběd: Krůtí stehnou s dušenou cuketou a jáhly;
Odpolední svačina: Protein tyčinka s ovocem;
Večeře: Syrovátkový sýr s pohankovými křupkami
5.den
Snídaně: Rýžová kaše s ovocem a semínky;
Dopolední svačina: Guacamole (avokádový pokrm) s tvarohem;
Oběd: Kuskus se zeleninou a cottagem;
Odpolední svačina: Chléb se šunkou a zeleninou;
Večeře: Tzatziky s cizrnou
